【粤语话科普】《空中科普》第五百九十四期，为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着却很难？

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《空中科普》第五百九十四期来啦

让我们一起听《空中科普》

用科学的知识点亮生活！

大家有没有过这种体验：

辛苦工作了一天，晚上躺在床上却怎么也睡不着，于是开始复盘今天发生的事，今天的事盘完了又开始计划明天要做的事，这些想法不断在脑海中绕来绕去，怎么也睡不着。

但是某个平静的傍晚，你坐在沙发上准备看会儿电视或者刷会儿手机，困意很快袭来，接着你就自然地睡着了。

为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着却很难？

被“吓跑”的睡眠

沙发让人能顺利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来不大不小的催眠的声音、柔软的沙发提供恰到好处的包裹性…...最关键的是，沙发不会像床那样给人“必须要睡着”的焦虑。

是的，“必须要睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能会产生这种焦虑。

2023 年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有 36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。这项调查同时还发现，尽管人们在床上睡不着，但是在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都有可能睡着。

放轻松——说起来容易，做起来难

偶尔的入睡困难是正常的，不必太过担心。俄勒冈健康与科学大学的睡眠医学家 Kim Hutchison 表示：“人们能够从清醒和活跃的状态立刻过度到入睡的状态非常罕见。”

对于大脑来说，这两种状态的切换是一个巨大的转变。入睡时你的大脑活动逐渐减慢，这种转变一部分受到环境因素的控制，比如光线和温度。夏天晚上太热、窗外的路灯太亮，都可能让你睡不着。

你必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。所以存在焦虑和压力时，你很自然地会入睡困难，或者容易在夜晚惊醒。

有很多帮助大家入睡的方法，可以尝试一下：放点轻音乐、白噪音，睡前看会儿书，试着冥想，给自己营造最适宜入睡的氛围。

给大脑“洗牌”

调查发现，睡眠好的人表示自己在睡前会出现“幻觉”，脑海中出现一些脱离实际，毫无逻辑的事情。而睡眠不好的人则表示自己会在睡前做计划和尝试解决问题。睡眠专家表示，我们并不是需要让大脑空白（这样做反而会适得其反），而是要避免过于逻辑化的思考。

2016 年，加拿大西蒙弗雷泽大学的 Luc Beaudoin 开发了一种“连续多样化想象”的方法，被称为 Cognitive Shuffle（认知洗牌），帮助人们在睡前将思绪从焦虑和复杂的思绪中转移出来。

这个方法很简单。在英语语境中，你可以先想象一个单词，比如 cat，然后试着想出每个字母所有你能想到的单词。比如 close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每当想到一个词，就花一些时间想想它的含义或样子。

这个过程模仿的是清醒与睡眠之间短暂的过渡时期特有的脑活动。在一项实验中，科学家发现这种方法可以有效减少睡眠问题。

不过，这种方法也不是对每个人都有效。如果你的睡眠障碍已经很严重了，甚至影响到日常的生活，还是要尽早去就医。